ForHosting KIT · 開発者向けツール

カルボーネン法で目標心拍数ゾーンを計算

この計算ツールは、年齢と安静時心拍数を使い、カルボーネン法で個人向けの5つの運動強度ゾーンを推定します。最大心拍数に単純な割合を掛けるのではなく、まず心拍予備能を求め、各強度の計算後に安静時心拍数を加えます。軽い有酸素運動から推定最大強度まで、1分当たりの拍数で丸めた範囲を確認できます。運動計画の目安としてご利用いただき、個別の診断や運動負荷試験の代わりにはしないでください。

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ご利用方法ウェブAPIメールTelegramアプリ近日

カルボーネン法で強度を個別化する仕組み

カルボーネン法では、最初に220から年齢を引いて最大心拍数を推定します。次に、そこから安静時心拍数を引き、安静時から推定最大値までの幅である心拍予備能を求めます。それぞれの運動強度をこの予備能に掛け、最後に安静時心拍数を加えます。つまり、目標心拍数は「安静時心拍数＋心拍予備能×強度」です。このため、同じ年齢でも安静時心拍数が異なれば、目標範囲も変わります。一般に安静時心拍数が低い方は、同年齢で安静時心拍数が高い方より大きな予備能を持ちます。このツールは、予備能を50–60%、60–70%、70–80%、80–90%、90–100%の5区分に分けます。各境界は最も近い整数の拍数に丸めるため、腕時計、胸部ストラップ、運動機器、手作業の脈拍測定と比較しやすくなります。計算内容を確認できるよう、推定最大心拍数と心拍予備能も表示します。

参考になる安静時心拍数の測り方

安静時心拍数は、十分に落ち着いた状態を反映しているときに役立ちます。数分間静かに過ごした後、または起床直後に測ってください。カフェイン、運動、緊張を伴う移動などの前が適しています。1分間すべての拍動を数えるか、信頼できる機器をご利用ください。可能であれば、特異な1日の値だけで判断せず、複数の朝の測定値を比べます。年齢は年単位、安静時心拍数は1分当たりの拍数で入力します。年齢は正の値でなければならず、安静時心拍数は年齢から推定した最大値を下回る必要があります。そうでなければ、ゾーンに分けられる正の心拍予備能がありません。病気、脱水、暑さ、薬、睡眠不足、蓄積した疲労は心拍反応を変えることがあります。算出値は厳密な生理学的閾値ではなく、計画用の推定値として扱ってください。胸痛、失神、めまい、普段と異なる息切れがある場合は運動を中止し、適切な専門家へご相談ください。

5つのゾーンを運動計画に活用する方法

ゾーン1は最も軽い範囲で、ウォームアップ、クールダウン、回復運動、無理のない活動に適しています。ゾーン2は、呼吸を管理しやすい快適な有酸素持久運動によく使われます。ゾーン3は中程度の負荷を継続する範囲で、ゾーン4は通常より短い時間で行う高強度の運動です。ゾーン5は非常に強い運動から推定最大値までを含み、その強度に備えた方が短いインターバルで使うのが一般的です。これらの名称は心血管への負荷が高まることを示しますが、各範囲で過ごす時間を一律に指示するものではありません。体力、競技、経験、健康状態、環境、運動目的によって適切な強度は変わります。また、心拍数は急な負荷変化に遅れて反応するため、短い全力走では機器が対応ゾーンを示す前に終了する場合があります。自覚的運動強度、呼吸、速度、パワー、回復状態も合わせてご判断ください。年齢や安定した安静時測定値が変わった際には再計算し、日々の小さな変動のたびに変更する必要はありません。

活用例

有酸素運動を計画する

年齢と測定した安静時心拍数から、軽度・中強度・高強度の区間に使える明確な範囲を求めます。

測定機器の通知を設定する

丸めた上下限を使い、対応する腕時計や胸部ストラップ用アプリにゾーン通知を設定します。

トレーニングの基準を記録する

計算の入力値と5つの範囲を記録し、全体計画での活用方法を専門家と検討できます。

よくある質問

どのような計算式を使いますか？

220から年齢を引いて最大心拍数を推定し、安静時心拍数を引いて予備能を求めます。その後、予備能の各割合に安静時心拍数を加えます。

APIでの計算料金はいくらですか？

APIの1リクエスト料金は$0.002です。処理は決定論的で、外部サービスには接続しません。

安静時心拍数によってゾーンが変わるのはなぜですか？

カルボーネン法は安静時から推定最大値までの幅に割合を適用するため、同じ年齢でも異なる目標値になります。

このゾーンは医療上の助言ですか？

いいえ。学習と計画のための推定値です。個人にとって安全な強度は、医療または運動の専門家にご相談ください。

目標値を丸めるのはなぜですか？

心拍計や手作業の測定では通常、1分当たりの整数の拍数を使うため、各境界を最も近い整数に丸めています。

開発者向け — APIアクセス

このページの機能はすべてAPIからも利用できます。自社システムに組み込みたいチーム向けのセクションです。それ以外の方は上のツールをそのままお使いください。

エンドポイント

POSThttps://api.kit.forhosting.com/calc2/heart-rate-zones

Bearerトークンで認証し、POST1回でタスクをキューに登録します。結果はWebhookまたは署名付きリンクで受け取れます。

お使いのスタックから呼び出す

curl -X POST https://api.kit.forhosting.com/calc2/heart-rate-zones \
  -H "Authorization: Bearer $KIT_KEY" \
  -H "Content-Type: application/json" \
  -d '{"age":40,"resting_heart_rate":60}'

const res = await fetch("https://api.kit.forhosting.com/calc2/heart-rate-zones", {
  method: "POST",
  headers: {
    "Authorization": `Bearer ${process.env.KIT_KEY}`,
    "Content-Type": "application/json"
  },
  body: JSON.stringify({
    "age": 40,
    "resting_heart_rate": 60
  })
});
const { task_id } = await res.json();

import os, requests

res = requests.post(
    "https://api.kit.forhosting.com/calc2/heart-rate-zones",
    headers={"Authorization": f"Bearer {os.environ['KIT_KEY']}"},
    json={
    "age": 40,
    "resting_heart_rate": 60
},
)
task_id = res.json()["task_id"]

<?php
$res = file_get_contents("https://api.kit.forhosting.com/calc2/heart-rate-zones", false, stream_context_create([
  "http" => [
    "method"  => "POST",
    "header"  => "Authorization: Bearer " . getenv("KIT_KEY") . "\r\nContent-Type: application/json",
    "content" => '{"age":40,"resting_heart_rate":60}',
  ],
]));
$task = json_decode($res, true);

body := bytes.NewBufferString(`{"age":40,"resting_heart_rate":60}`)
req, _ := http.NewRequest("POST", "https://api.kit.forhosting.com/calc2/heart-rate-zones", body)
req.Header.Set("Authorization", "Bearer "+os.Getenv("KIT_KEY"))
req.Header.Set("Content-Type", "application/json")
res, _ := http.DefaultClient.Do(req)

リクエスト例

{
  "age": 40,
  "resting_heart_rate": 60
}

レスポンス例

{
  "task_id": "tsk_a1b2c3d4e5f6a1b2c3d4e5f6",
  "type": "calc2.heart_rate_zones",
  "status": "queued",
  "_links": {
    "result": "/tasks/tsk_…/result"
  }
}

非同期APIです。task_idは即時に返ります。ポーリングは1秒あたり1リクエストまでです。

料金

1リクエストあたり$0.002

単価はすべて公開しています。トークン換算や独自クレジットはありません。失敗したタスクは課金されません。

エラー

HTTP	コード	意味
`401`	`unauthorized`	APIキーが無効か、指定されていません。Authorizationヘッダーを確認してください。
`402`	`insufficient_balance`	残高が不足しています。チャージ後に再度お試しください。
`404`	`unknown_type`	指定されたタスクタイプは存在しません。タイプ名を確認してください。
`429`	`rate_limited`	リクエストが多すぎます。しばらく待ってから再度お試しください。

KITの完全なドキュメントを見る →