قدّر معدل التعرق من الوزن قبل التمرين وبعده

أدخلوا وزن الجسم المقاس مباشرة قبل النشاط وبعده، وإجمالي السوائل المستهلكة أثناءه، ومدة التمرين. يفترض الحساب تقريبًا أن تغير كتلة الجسم بمقدار كيلوغرام واحد يعادل لترًا واحدًا من السوائل، ثم يضيف ما شربتموه ويعرض فقدان العرق التقديري ومعدل التعرق في الساعة. تفيد النتيجة في التخطيط، لكنها ليست تقييمًا طبيًا ولا قياسًا مخبريًا دقيقًا.

اجمعوا قياسين متسقين للوزن قبل التمرين وبعده

تعتمد جودة تقدير معدل التعرق أساسًا على اتساق قياسي الوزن. استخدموا الميزان الموثوق نفسه قبل الجلسة وبعدها، وضعوه على السطح الصلب نفسه، وقللوا الملابس قدر الإمكان عند القياس. وإذا تعين ارتداء ملابس، فاستخدموا القطع نفسها وانتبهوا إلى أن القماش المشبع بالعرق قد يخفي جزءًا من الفقد الحقيقي في كتلة الجسم. سجلوا وزن ما قبل التمرين قبيل بدء النشاط، ووزن ما بعده في أقرب وقت ممكن، وقبل تناول أي طعام أو شراب إضافي. جففوا العرق الظاهر قبل القياس الثاني. أدخلوا القيمتين بالكيلوغرام من دون تقريب يتجاوز دقة الميزان. وسجلوا كذلك كل ما شربتموه خلال الجلسة، بما في ذلك الماء والمشروبات الرياضية وغيرها من السوائل، ثم اجمعوا الحجم باللترات. إن ثبات ظروف القياس أهم من إضافة منازل عشرية، لأن موضع الميزان والملابس المبتلة والمشروبات غير المسجلة يمكن أن تغير التقدير بدرجة كبيرة.

افهموا طريقة الحساب وافتراضاتها

تطرح الحاسبة أولًا وزن ما بعد التمرين من وزن ما قبله لاستخراج الفقد الملحوظ في كتلة الجسم. ثم تضيف السوائل المستهلكة أثناء النشاط، لأنها عوضت مؤقتًا جزءًا من الماء المفقود عن طريق التعرق. وباستخدام التقريب العملي الذي يعادل تغيرًا قدره كيلوغرام واحد من الكتلة بلتر واحد من الماء، تكون النتيجة هي فقدان العرق التقديري باللترات. وعند قسمة هذا الفقد على مدة التمرين بالساعات، ينتج معدل اللترات في الساعة. لذلك يؤدي الفقد نفسه إلى معدل ساعي أعلى في جلسة قصيرة منه في جلسة طويلة. تفترض الطريقة أن معظم التغير قصير الأجل في الكتلة يرجع إلى ماء الجسم. ولا تصحح بصورة منفصلة أثر البول أو الطعام أو فقدان الماء بالتنفس أو استهلاك مخزون الطاقة أو السوائل المسكوبة بدلًا من شربها. قد تكون هذه العوامل مهمة في الفعاليات الطويلة أو الأبحاث المنضبطة. وقد تظهر نتيجة سالبة إذا تجاوزت زيادة الوزن بعد التمرين كمية السوائل المسجلة؛ وهذا يشير عادة إلى عدم اتساق القياس أو إغفال أحد المدخلات، لا إلى تعرق سالب فعليًا.

استخدموا التقدير لدعم خطة الترطيب

كرروا الاختبار في ظروف تشبه التدريب أو الفعالية التي تريدون التخطيط لها، لأن معدل التعرق يتغير بحسب الحرارة والرطوبة وشدة النشاط والملابس والتأقلم الحراري والفروق الفردية. تمثل النتيجة الواحدة لقطة لظرف محدد، وليست ثابتًا شخصيًا دائمًا. وقد تكشف مقارنة عدة جلسات متشابهة نطاقًا مفيدًا وتوضح اختلاف الاحتياجات بين الطقس الحار والطقس المعتدل. يمكن أن يساعدكم التقدير في مناقشة خطة للشرب، أو اختيار سعة القوارير، أو تقييم مدى واقعية المسافات المخططة بين محطات الإمداد. ولا ينبغي اعتباره أمرًا بتعويض كل قطرة عرق أثناء النشاط، كما أنه لا يوضح بمفرده فقدان الصوديوم أو الحاجة إلى الكهارل. وقد يكون الإفراط في شرب السوائل خطرًا أيضًا. ينبغي لمن لديهم حالات طبية أو أعراض مقلقة أو نتائج مرتفعة أو منخفضة على نحو غير معتاد طلب نصيحة فردية من طبيب أو اختصاصي تغذية رياضية مؤهل. استخدموا النتيجة إلى جانب الشعور بالعطش والظروف البيئية ولوجستيات الفعالية والإرشاد المهني، لا بوصفها وصفة تلقائية.