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Calcolatore del sovraccarico progressivo

Questo calcolatore di sovraccarico progressivo trasforma tre dati semplici in un obiettivo di allenamento chiaro per ogni settimana.

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Inserisca il peso che riesce a usare ora, scelga un aumento percentuale settimanale non negativo e stabilisca la durata del ciclo. Il calcolo applica ogni incremento all'obiettivo precedente, conserva l'unità inserita e restituisce un programma numerato che Lei può copiare nel diario o nell'app di allenamento. In questo modo può pianificare in anticipo con calcoli coerenti e sempre verificabili.

Scelga un punto di partenza realistico

Il peso iniziale dovrebbe essere un carico che Lei riesce a gestire con una tecnica affidabile per l'esercizio, l'intervallo di ripetizioni e lo sforzo previsti. Non deve coincidere con il massimale, con il tentativo recente più pesante o con il valore massimo della macchina. Un inizio prudente lascia spazio alla progressione prima che la fatica o la tecnica diventino il limite. Inserisca il numero nell'unità che usa con costanza, per esempio chilogrammi o libbre; il calcolatore non converte le unità, quindi ogni valore pianificato mantiene quella scelta. La prima settimana coincide esattamente con il peso iniziale. Questa convenzione facilita il confronto con la prima seduta ed evita un aumento prima dell'inizio effettivo. Se riprende dopo una malattia, modifica la tecnica o avvia una fase con più volume, scelga il carico adatto alle nuove condizioni anziché fare riferimento a un vecchio record.

Comprenda l'incremento composto settimanale

La percentuale settimanale viene applicata al peso pianificato della settimana precedente, non sempre al valore iniziale. Per esempio, un aumento del due per cento usa il moltiplicatore 1.02. La prima settimana presenta il carico iniziale, la seconda lo moltiplica per 1.02 e la terza moltiplica nuovamente per 1.02 l'obiettivo della seconda. Per questo le differenze crescono leggermente anche quando la percentuale resta costante. Il risultato arrotonda ogni obiettivo visualizzato a sei cifre decimali, così rimane stabile e conserva più precisione di quella normalmente disponibile in palestra. In pratica, potrebbe dover adattare il valore ai dischi, ai manubri, alla colonna pesi o alle regolazioni della macchina. Faccia tale scelta dopo aver generato il programma. Un aumento pari a zero è valido e mantiene il carico costante. Un valore negativo viene rifiutato perché lo strumento crea progressioni, non periodi di scarico.

Consideri il programma una guida

Copi le settimane nel diario prima di iniziare il ciclo e annoti accanto a ogni obiettivo ciò che esegue davvero. Il piano offre una regola coerente, ma condizione fisica, tecnica, dolore, sonno e qualità delle ripetizioni determinano comunque se un aumento è opportuno. Se il valore non coincide con gli incrementi dell'attrezzatura, arrotondi consapevolmente e registri il carico reale per rendere comprensibili le settimane successive. Se non completa le ripetizioni o la tecnica cambia in modo rilevante, ripetere il peso può essere più utile che forzare il numero seguente. Il calendario presume inoltre che esercizio, serie, ripetizioni e livello di sforzo restino confrontabili. Allenatori e software possono usare l'API per creare bozze di cicli, mentre il singolo atleta può calcolare tutto nel browser. Le richieste API costano $0.002; su questa pagina il calcolo è disponibile anche direttamente nel browser.

Casi d'uso

Pianificare un ciclo di forza

Generi obiettivi settimanali coerenti per un esercizio prima di iniziare un ciclo di più settimane.

Compilare il diario di allenamento

Crei pesi pianificati e numerati da copiare in un foglio, un quaderno o un'applicazione.

Automatizzare una bozza per il coaching

Usi l'output deterministico dell'API come programma iniziale che un allenatore potrà rivedere e adattare.

Domande frequenti

La prima settimana include già un aumento?

No. La prima settimana coincide con il peso iniziale e il primo aumento percentuale compare nella seconda.

La percentuale si applica al peso iniziale o alla settimana prima?

Viene composta sul valore non arrotondato della settimana precedente, quindi l'aumento assoluto può crescere.

Posso inserire una percentuale negativa per lo scarico?

No. Gli aumenti negativi restituiscono un errore di input perché questo calcolatore serve alla progressione.

Il calcolatore usa chilogrammi o libbre?

Mantiene l'unità scelta per il peso iniziale. Lei deve leggere tutti gli obiettivi nella stessa unità.

Come procedo se la palestra non offre il peso esatto?

Arrotondi a un incremento disponibile e annoti il carico reale. Il programma calcolato è un riferimento.

Quanto costa una richiesta API?

Ogni richiesta API costa $0.002. Può anche eseguire il calcolo nel browser su questa pagina.

Per sviluppatori — accesso via API

Tutto quello che vedi in questa pagina è disponibile anche via API. Questa sezione è per i team che vogliono integrarlo nei propri sistemi; chi non ne ha bisogno può semplicemente usare lo strumento qui sopra.

Endpoint

POSThttps://api.kit.forhosting.com/fitness2/progressive-overload-plan

Autenticazione con Bearer token: un POST mette in coda l'attività e il risultato arriva via webhook o link firmato.

Chiamala dal tuo stack

curl -X POST https://api.kit.forhosting.com/fitness2/progressive-overload-plan \
  -H "Authorization: Bearer $KIT_KEY" \
  -H "Content-Type: application/json" \
  -d '{"starting_weight":100,"weekly_percentage_increase":2.5,"weeks":4}'

const res = await fetch("https://api.kit.forhosting.com/fitness2/progressive-overload-plan", {
  method: "POST",
  headers: {
    "Authorization": `Bearer ${process.env.KIT_KEY}`,
    "Content-Type": "application/json"
  },
  body: JSON.stringify({
    "starting_weight": 100,
    "weekly_percentage_increase": 2.5,
    "weeks": 4
  })
});
const { task_id } = await res.json();

import os, requests

res = requests.post(
    "https://api.kit.forhosting.com/fitness2/progressive-overload-plan",
    headers={"Authorization": f"Bearer {os.environ['KIT_KEY']}"},
    json={
    "starting_weight": 100,
    "weekly_percentage_increase": 2.5,
    "weeks": 4
},
)
task_id = res.json()["task_id"]

<?php
$res = file_get_contents("https://api.kit.forhosting.com/fitness2/progressive-overload-plan", false, stream_context_create([
  "http" => [
    "method"  => "POST",
    "header"  => "Authorization: Bearer " . getenv("KIT_KEY") . "\r\nContent-Type: application/json",
    "content" => '{"starting_weight":100,"weekly_percentage_increase":2.5,"weeks":4}',
  ],
]));
$task = json_decode($res, true);

body := bytes.NewBufferString(`{"starting_weight":100,"weekly_percentage_increase":2.5,"weeks":4}`)
req, _ := http.NewRequest("POST", "https://api.kit.forhosting.com/fitness2/progressive-overload-plan", body)
req.Header.Set("Authorization", "Bearer "+os.Getenv("KIT_KEY"))
req.Header.Set("Content-Type", "application/json")
res, _ := http.DefaultClient.Do(req)

Esempio di richiesta

{
  "starting_weight": 100,
  "weekly_percentage_increase": 2.5,
  "weeks": 4
}

Esempio di risposta

{
  "task_id": "tsk_a1b2c3d4e5f6a1b2c3d4e5f6",
  "type": "fitness2.progressive_overload_plan",
  "status": "queued",
  "_links": {
    "result": "/tasks/tsk_…/result"
  }
}

L'API è asincrona: ricevi subito un task_id e puoi fare polling fino a 1 richiesta al secondo.

Prezzi

per richiesta$0.002

Prezzo pubblicato, senza token né crediti. Se l'attività fallisce, non paghi.

Errori

HTTP	Codice	Significato
`401`	`unauthorized`	Chiave API mancante o non valida: controlla l'header Authorization.
`402`	`insufficient_balance`	Credito esaurito: ricarica per continuare a eseguire attività.
`404`	`unknown_type`	Tipo di attività sconosciuto: controlla il campo type della richiesta.
`429`	`rate_limited`	Troppe richieste in poco tempo: rallenta e riprova tra qualche secondo.

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