Gewichtsplan für progressive Überlastung berechnen

Geben Sie Ihr aktuelles Trainingsgewicht ein, wählen Sie eine nicht negative wöchentliche Steigerung und legen Sie die Dauer des Blocks fest. Der Rechner baut jede Erhöhung auf dem Ziel der Vorwoche auf, behält Ihre Einheit bei und liefert einen nummerierten Plan für Ihr Trainingstagebuch oder Ihre App. So planen Sie im Voraus und können jeden Rechenschritt nachvollziehen.

Wählen Sie ein realistisches Startgewicht

Das Startgewicht sollte eine Last sein, die Sie bei der vorgesehenen Übung, Wiederholungszahl und Anstrengung technisch sicher bewegen können. Es muss weder Ihrem Ein-Wiederholungs-Maximum noch Ihrem schwersten jüngsten Versuch oder der höchsten Maschinenstufe entsprechen. Ein vorsichtiger Einstieg schafft Raum für Fortschritt, bevor Ermüdung oder Technik zum begrenzenden Faktor werden. Tragen Sie den Wert in der Einheit ein, die Sie durchgehend verwenden, etwa Kilogramm oder Pfund. Der Rechner rechnet Einheiten nicht um; alle geplanten Werte bleiben deshalb in derselben Einheit. Woche eins entspricht genau dem Startgewicht. Dadurch lässt sich der Plan leicht mit der ersten Einheit des neuen Blocks vergleichen, ohne schon vor Trainingsbeginn eine Erhöhung anzusetzen. Wenn Sie nach einer Erkrankung zurückkehren, Ihre Technik ändern oder eine umfangreichere Phase beginnen, sollten Sie eine Last wählen, die zu den neuen Bedingungen passt, statt sich an einer älteren Bestleistung zu orientieren.

So funktioniert die wöchentliche Aufzinsung

Der Wochenprozentsatz wird auf das geplante Gewicht der Vorwoche angewendet und nicht jedes Mal auf das ursprüngliche Startgewicht. Eine Steigerung um zwei Prozent verwendet beispielsweise den Faktor 1.02. Woche eins enthält die Startlast, Woche zwei multipliziert sie mit 1.02 und Woche drei multipliziert das Ziel der zweiten Woche erneut mit 1.02. Deshalb werden die absoluten Abstände später etwas größer, obwohl der Prozentsatz gleich bleibt. Die Ausgabe rundet jedes angezeigte Ziel auf sechs Dezimalstellen. Das sorgt für stabile Ergebnisse und bewahrt mehr Genauigkeit, als die meisten Trainingsgeräte praktisch ermöglichen. Anschließend können Sie den Wert auf verfügbare Scheiben, Hanteln, Gewichtsblöcke oder Maschinenstufen abstimmen. Eine Steigerung von null Prozent ist zulässig und ergibt jede Woche dieselbe Last. Negative Werte werden abgelehnt, weil diese Funktion Pläne für progressive Überlastung und keine Entlastungs- oder Reduktionsphasen erstellt.

Nutzen Sie den Plan als Orientierung

Übertragen Sie die erzeugten Wochen vor Beginn des Blocks in Ihr Trainingstagebuch und notieren Sie neben jedem Ziel die tatsächlich verwendete Last. Der Plan liefert eine einheitliche Fortschrittsregel, doch Tagesform, Technik, Schmerzen, Schlaf und Wiederholungsqualität bestimmen weiterhin, ob eine Erhöhung sinnvoll ist. Falls das Ziel nicht zu den verfügbaren Gewichtsschritten passt, runden Sie bewusst und halten Sie die tatsächliche Last fest, damit spätere Wochen verständlich bleiben. Wenn Sie die Wiederholungen verfehlen oder sich Ihre Technik deutlich verändert, kann eine Wiederholung des Gewichts hilfreicher sein als das Erzwingen des nächsten Wertes. Der Plan setzt außerdem voraus, dass Übung, Sätze, Wiederholungen und Belastungsziel zwischen den Wochen vergleichbar bleiben. Trainer und Software können über die API Entwürfe automatisch anlegen; einzelne Sportler können den Rechner direkt im Browser verwenden. API-Anfragen kosten $0.002; die Berechnung ist auf dieser Seite auch im Browser möglich.